Training

Trainingserfahrungen hat eigentlich jeder, der mehr als 5 x gelaufen ist. Ich möchte meine Erfahrungen unterteilen in: meine Fehler, Methoden, Trainingspläne und Motivation

Eine große Hilfe waren für mich die guten und schlechten Läuferseiten im Internet. Aus den vielen Trainingsplänen habe ich mir etwas gestrickt, was mir sinnvoll erscheint und zu mir paßt.

Meine Fehler

Das Tempo

Das Tolle am Laufen ist u.a. die schnelle Anpassung des Körpers an die Belastung. Man spürt schon nach wenigen Laufeinheiten eine Verbesserung. An erster Stelle steht hier die Fähigkeit, die Distanzen anscheinend problemlos erhöhen zu können. Bereits nach 3 -  4 Wochen kann man locker 50 % weiter laufen. Das geht natürlich nicht in diesem Tempo weiter. Aber: man fühlt sich gut und ist motiviert. Das (ver-)führt meistens dazu, daß man nicht unbedingt weiter, aber dafür schneller als bisher läuft. Auch hier ist anfangs eine stetige Verbesserung der Leistungsfähigkeit zu bemerken. Ich bin meistens mit dem Anspruch losgelaufen, die Zeit vom letzten Training zu unterbieten. Zwar wurde ich insgesamt (zumindest in bescheidenem Umfang) schneller, aber analog ging die Herzfrequenz mit in die Höhe. Zwar hatte ich mich schon mit Trainingsmethoden beschäftigt, aber ich wußte es besser. Das führte dazu, daß ich bei Volksläufen bestimmte Zeitgrenzen (zunächst 50:00 auf 10 km und später 1:50 auf 21,1 km) einfach nicht unterbieten konnte. Erst nach dem ich mir mehrmals einen Frust geholt hatte, war ich bereit, im Training langsamer zu laufen und das Training an sich besser zu strukturieren. Prompt stellten sich die Erfolgserlebnisse ein: 12 Monate nach Beginn meiner „Läuferkarriere” knackte ich erstmals die 50:00 auf 10 km und nach 2 Jahren die 1:50 für den HM. Für mich steht nun die Hf und nicht mehr das Tempo im Vordergrund. Es gab aber auch die Erfahrung, daß es mir nicht gelang, einen HM wesentlich unter 1:50 Std. zu laufen, weil ich in den Wochen zuvor nur langsam gelaufen bin. Tempoeinheiten hatten fast völlig gefehlt. Ergänzung vom September 2002: Die Vorbereitung auf den Medien-Marathon hat gezeigt, daß der Schwerpunkt “Ausdauer” zu Lasten der Geschwindigkeit geht. Dies gilt zumindest für die Zeit bis zu den höchsten Trainingsumfängen. Hat alles geklappt, kann man jede Marke knacken!

Die Schuhe

Das erste Jahr lief ich mit 5 Jahre alten Turnschuhen. Bald bekam ich Probleme im Knie. Die verschwanden mit den ersten „ordentlichen” Laufschuhen und sind nie wieder gekommen. Jetzt habe ich 4 Paar, wechsle regelmäßig und kann nun gute von schlechten Schuhen unterscheiden.

Das Dehnen

In den ersten Monaten habe ich das Dehnen strikt abgelehnt. Das hing u.a. damit zusammen, daß ich doch ziemlich steif bin. So erreiche ich selbst heute kaum mit den Fingerspitzen den Boden, wenn ich die Beine durchstrecke. Einmal hatte sich bei einem Volkslauf der Start um 15 Minuten verschoben. Ich nutzte die Zeit und dehnte mich das erste Mal in meinem Leben vernünftig. Prompt lief ich Bestzeit (ein direkter Zusammenhang dürfte jedoch nicht bestehen) und hatte später, trotz schwieriger Steckenverhältnisse, keine der üblichen Zipperlein nach einem Wettkampf. Heute dehne ich zumindest nach jedem Lauf und bei Wettkämpfen auch vorher 5 - 6 Übungen, wobei ich immer bis 60 zähle. Nachtrag vom 9.5.02: Mittlerweile weiß ich, daß man vor dem Laufen die Muskulatur nur kurz “andehnen” soll. Nach dem Laufen kann man sich mit dem Dehnen ruhig Zeit lassen. Auch eine Stunde nach dem Lauf ist das Dehnen kein Problem.

Das Trinken

Obwohl ich schon recht früh über einen Laufgürtel verfügte, trank ich im Training grundsätzlich nie. Nachdem ich jedoch sehr viel über den Flüssigkeitshaushalt des Körpers gelesen hatte, rang ich mich dazu durch, mich hier nicht weiter zu schädigen. Heute habe ich grundsätzlich bei Läufen über 1:30 Std. mindesten 0,5 l Flüssigkeit bei mir. Auch nach dem Lauf lade ich schnell 1 - 2 Liter Flüssigkeit nach. In der Marathonvorbereitung beginne ich bei Läufen über 25 km schon am Vortag mit dem Trinken. Das sind in der Regel 3 Liter ab nachmittags. Zwar muß ich dann öfter nachts raus, aber meine Körperzellen sind optimal gefüllt. Nachtrag vom Februar 2003: Über die Zusammensetzung der Getränke gibt es ja viele Weisheiten. Eine davon leuchtet mir ein: Der Körper soll ja nicht nur die Muskulatur, sondern auch andere Funktionen trainieren. Darunter fällt auch die Glykogeneinlagerung. Wenn ich bei langen Läufen nun glykogenhaltige Getränke zu mir nehme, sieht der Körper nicht ein, die eingelagerte Menge zu vergrößern. Es reicht ja. Daher sollte im Training nur Wasser getrunken werden um die eingelagerte Menge Glykogen durch die langen Läufe zu vergrößern. Wenn ich mir den Weiltalweg-Marathon betrachte, dann hat das gut funktioniert. Mittlerweile verschlucke ich mich während des Laufens beim Trinken auch fast nicht mehr. Hier hilft sowieso nur üben, üben, üben.....

Die Leistungsdiagnostik

Mittlerweile unterziehe ich mich einmal im Jahr einer “Leistungsdiagnostik”. Warum? Nun, ich bekomme dadurch fundierte Aussagen über den Zustand meises Körpers und dessen Funktionen. Die erste Auswertung ist natürlich grundsätzlich interessant. Bei den nächsten Untersuchungen kann man die Entwicklung des eigenen Körpers, und damit die Trainingsfortschritte verfolgen. Der Laie kann sich die Untersuchung etwa so vorstellen: Statt auf der Straße läufst Du auf einem Laufband. An der Brust hast Du den Gurt für den Herzfrequenzmesser, auf dem Gesicht die Maske für die Atemgasanalyse und etwa alle 3 Minuten sticht Dir jemand in’s Ohr und zapft Blut ab. In dieser zeit läuft das Laufband immer schneller und irgendwann bist Du “platt”. Dann ist Schluß!

Ergebnis dieser “Quälerei” ist dann eine umfassende Auswertung und ein speziell ausgearbeiteter Trainingsplan, um die aufgezeigten Defizite wirkungsvoll auszugleichen. Welche Informationen bekomme ich genau?

Zunächst einmal recht banale: So ist mein Körperfettanteil in 3 Jahren bei gleichem Gewicht von 9,6 auf 7 % gesunken. Anders: Muskulatur statt Fett. Des weiteren bekomme ich die Herzfrequenzen für die einzelnen Trainingsbereiche dargestellt. Aktuell: Regenerationsbereich: < 130, Grundlagenbereich 1 (z.B. langsamer Dauerlauf) 131 bis 141, GA 2 (z.B. Tempodauerlauf) 141 bis 164, Entwicklungsbereich (z.B. intensive 1000m-Läufe) > 167. Hier wird dann für den EB noch die empfohlene TrainingsHf angegeben (bei mir 180).

Es geht also ganz schön wissenschaftlich zu. Jetzt kommen die ganzen Tabellen und Grafiken. Zunächst dreht sich alles um den Lactatwert. Der Körper sollte möglichst wenig Lactat bilden. Da ein hoher Lactatwert bedeutet, daß der Körper mehr davon produziert, als er aus der Muskulatur abtransportieren kann, droht die sog. “Übersäuerung” und der Muskel stellt dann die Tätigkeit ein. Im Jahr 2000 habe ich bei einer Geschwindigkeit von 13 km/h 5,98 mmol Lactat produziert. Heute sind es nur noch 3,54 mmol. Im Jahr 2001 habe ich bei 14 km/h 6,40 mmol Lactat produziert, heute nur noch 5,32 mmol. Ich kann also heute schneller Laufen, ohne daß meine Muskulatur streikt.

Die nächste Auswertung beschäftigt sich mit der Atmung. Bei der sog. “Spirometrie” wird u.a. die “Ökonomisierung des Energiestoffwechsels” festgestellt. Gemessen wird die Sauerstoffaufnahme und die CO2 Abgabe. Ich zitiere jetzt mal aus der letzten Auswertung vom 25.6.2003:

“Der Verlauf der Kurven zeigt, wie bei der letzten Untersuchung, einen optimalen Abstand zwischen O2-Aufnahme und CO2-Abgabe. Jedoch kam es durch die geringen Lactatwerte zu einer deutlichen Ökonomisierung des Energiestoffwechsels. Die Muskulatur... ...kann besonders im wenig intensiven Bereich eine sehr gute Leistungsfähigkeit erbringen. Im Vergleich mit der letzten Untersuchung hat sich der Grundlagenbereich von 1,96 m/s auf 3,02 m/s verbessert. Dennoch kam es im intensiven Bereich zu keiner signifikanten Verbesserung. Deshalb sollten in das künftige Training bewußt Intervalle und GA2-Blöcke eingebaut werden. Wichtig ist es, auch rein geschwindigkeitsorientiert zu trainieren...”

Hier zeigt sich einfach, daß ich im ersten Halbjahr 2003 optimal auf den Marathon hin trainiert habe. Allerdings bedeutet das auch, daß ich mein Training gehörig umstellen muß, wenn ich in den nächsten Monaten in neue Geschwindigkeitssphären vorstoßen möchte.

Ich hoffe, mir ist der Versuch gelungen, ein wenig Licht in die “Leistungsdiagnostik” zu bringen. Ich habe nicht nur Tabellen bekommen, sondern auch verständliche Auswertungen. Das Institut, bei dem ich das machen lasse, bietet mir zusätzlich einen Ansprechpartner, der mich auch zwischen den Auswertungen betreut und Hilfestellungen bietet. Zugegeben, die 105.- € tun schon weh, aber ich halte es für eine ausgezeichnete Investition, wenn jemand läuferische Ambitionen hegt

Die Methoden

KB, GA1, GA2, EB, Fahrtspiel, Pyramidentraining, TDl, etc. Viel hilft viel? Zu keinem Bereich gibt es so viele Meinung wie zur richtigen Trainingsmethodik. Meiner Meinung nach versucht jeder, der mit „seiner Methode” gute Erfahrungen gemacht hat, sie für allgemein gültig zu erklären. Im Herbst 2000 habe ich mit meiner damaligen Laufpartnerin eine Laufdiagnostik durchführen lassen. Das Ergebnis war interessant: Unsere aeroben und anaeroben Schwellen waren vollkommen unterschiedlich (das sind die Herzfrequenzen, ab denen Training überhaupt beginnt, bzw. die Muskulatur „übersäuert”). Außerdem ergaben sich sehr unterschiedliche Defizite. Während ich über eine gute Grundlagenausdauer verfügte, hatte sie ihren Vorteil eher in der Geschwindigkeit. Daraus waren zwangsläufig sehr unterschiedliche Trainingsmethoden abzuleiten. Hier zeigt sich sehr deutlich, daß man sich zunächst mit sich selbst intensiv beschäftigen sollte. Ich kann jedem eine Leistungsdiagnostik ausdrücklich empfehlen. Dabei darf die Spirometrie (Atemgasanalyse) nicht fehlen. Das kostet zwar Geld, aber es lohnt sich nachhaltig. Erst wenn ich weiß, wo meine Stärken und Potentiale liegen, kann ich mir ein entsprechendes Training ausdenken. Plötzlich werden Trainingspläne wie: „In 12 Wochen sicher zum Marathon” Makulatur. Ich habe z.B. das Problem, daß mein GA1 - Bereich (= lockeres Grundlagentraining) sich bei Hf 130 - 146 bewegt. Ich kann aber praktisch nicht so langsam laufen, daß mein Puls unter 146 bleibt. Ein „Regenerationslauf” mit Hf < 130 ist absolut unmöglich! Die Kernaussage beherzige ich aber: Geschwindigkeiten und Distanzen müssen ständig variiert werden.

Neben dem Laufen in gleichmäßigem Tempo, mache ich auch (gelegentlich) „Pyramidentraining”: Nach dem Aufwärmen laufe ich 1 - 2 - 3 - 4 - 3 - 2 - 1 Minute mit Hf > 170 und dazwischen trabe ich mit Hf < 150 in den selben Zeiträumen. Eventuell mache ich das auch 2 x hintereinander. Gelegentlich laufe ich auch im Rhythmus 3 - 6 - 9 - 6 - 3 Minuten mit Hf > 165.

Im Januar 2002 habe ich mir ein Trainingsspiel ausgedacht, um die Laufökonomie zu fördern und um mich selbst besser kennen zu lernen: Auf einer festgelegten Strecke von 10 bzw. 15 km laufe ich mich zunächst bis zu einem markanten Punkt in der Landschaft ein. Dann laufe ich 3 Blöcke à 5 Minuten mit einer Hf von jeweils 145, 155 und 165. Dabei darf der Puls die ZielHf maximal um 5 Schläge übersteigen (sonst sieht das Regelwerk vor, daß der Läufer stehen bleiben muß, bis der Puls wieder im Zielbereich ist). Entscheidend ist, daß die durchschnittliche  Hf genau 145, 155 und 165 beträgt. Diese 3 Blöcke laufe ich 3x hintereinander. Ziel der Übung ist es, in diesen 45 Minuten unter Einhaltung der Hf-Vorgaben möglichst weit zu kommen . In einem profiliertem Gelände macht es besonders viel Spaß und die Übung bringt etwas Spannung in’s Training. Nachtrag vom September 2002: Diese Intervalle fördern das Absenken der HF besonders gut!

Manchmal (so alle 2 - 3 Wochen) gehe ich auf die Tartanbahn. Dort laufe ich nach dem Warmmachen 10 x 1.000 m < 4:30 Min. und dazwischen 200 m Traben. Die letzten 2 x sind immer mörderisch. Zukünftig werde ich mich wesentlich mehr solchen Einheiten widmen, da ich meine Geschwindigkeit noch erheblich steigern möchte. Ab dem Frühjahr 2002 sind die Bahneinheiten etwas abgeändert. Dann sind es 10 schnelle Einheiten à 400 m  und 200 m Traben. Dafür laufe ich anschließend noch 30 min. locker aus. Nachtrag aus dem September 2002: Habe ich seit Monaten nicht mehr gemacht, da es nicht in die Marathonvorbereitung gepaßt hat. Da ich jedoch an “Tempohärte” verloren habe, werden diese Übungen im Winter wieder verstärkt aufgenommen. Nachtrag vom Februar 2003: In den letzten Wochen habe ich den “Laternenlauf” entwickelt. Nach dem Warmlaufen sprinte ich die Distanz zwischen zwei Laternen. Bis zur nächsten Laufe ich aus. Dann Laufe ich locker bis zur nächsten und dann steht wieder ein Sprint an. Das mache ich über eine Strecke von rund 2 km. Dann etwas locker und das Ganze noch einmal.

Bei langen Läufen auf Rundkursen (z.B. Nymphenburger Schloßpark) versuche ich die letzte Runde schneller zu laufen als die vorherigen, bevor ich dann nach Hause trabe. Dadurch habe ich bei Wettkämpfen keine Einbrüche mehr bei den letzten km. Dies ist mir früher mit schöner Regelmäßigkeit passiert.

Längere, schnelle Einheiten (z.B. 10 min. Hf > 170) hatte ich bisher selten bei GA2 Trainings, werde das aber nun verstärkt einbauen. Auch hier verspreche ich mir mehr „Tempohärte”. Dies hat sich nach dem Marathondebut 2002 ausgezahlt. Ich bin auf den Distanzen 10 - 21 km ein ganzes Stück schneller geworden.

Gelegentlich, aber wirklich gerne, mache ich 10 Sprints hintereinander den Olympiaberg (Hf > 180) hinauf um dann locker wieder herunterzutraben (Hf < 150). In der Summe sind das rund 400 Höhenmeter. Am nächsten Tag lernt man völlig neue Muskelpartien kennen! Ob's was bringt, weiß ich nicht, aber danach fühle ich mich einfach riesig!

Wenn ich im Olympiapark laufe, dann geht es grundsätzlich auch 2x über den Olympiaberg. Auch sonst ist das Gelände, wenn man das Olympische Dorf mit einbezieht, nicht gerade eben. Meine Fahrtspielvariante sieht z.B. so aus, daß ich alle Steigungen im höchst möglichen Tempo zurücklege. Da sich lange sanfte Steigungen mit kurzen und längeren Stellen abwechseln, entsteht eine höchst unterschiedliche Beanspruchung (außerdem hoffe ich, daß es mir hilft, meine Schwäche an Steigungen zu beseitigen). Nachtrag vom Mai 2003: Die Schwächen habe ich absolut nicht mehr. Vielmehr sind die Steigungen zu einer Stärke geworden!

Bei meiner ersten Marathonvorbereitung habe ich die letzten 3 Monate nur in Bezug auf die Distanzen, nicht aber auf die zu laufende Geschwindigkeit festgelegt. Hier hat einfach die Tagesform und die Laune entschieden wie schnell ich laufe (Geschwindigkeit = festgelegte Hf). Wichtig war aber: Über 3 Wochen die Umfänge (Distanz) gesteigert, dann eine Woche zur Erholung mit geringeren Trainingsreizen und dann wieder 3 Wochen auf einem höheren Niveau gesteigert usw. Das hat sich für mich absolut bewährt und ich werde es weiterhin so halten. Ich glaube, diese Methode läßt sich auch erfolgreich auf kürzere Distanzen übertragen und ist damit für Laufanfänger gut geeignet, die einen gewissen Ehrgeiz haben und nicht gleich einen Marathon laufen möchten. Da ich von der Sinnhaftigkeit dieser Vorgehensweise überzeugt bin, gehe ich derzeit bei der Vorbereitung auf den München-Marathon im September 2002 wieder so vor. Nachtrag: Siehe da, es hat funktioniert!

Im Herbst 2003 habe ich mir zum X-ten Mal vorgenommen ernsthaft das Thema “Tempotraining” anzugehen. Inspiriert durch Greif, habe ich mit dem Tempoflex-Training begonnen. Ich möchte das hier kurz darstellen: Ich möchte meine 10 Km-Zeit auf 44:00 Min. verbessern. Das Training dazu wird pro Einheit in 4 Blöcke à 2.000 m unterteilt. Jeder Block wiederum besteht aus 5 Abschnitten à 400 m. Das Tempo pro Block beginnt im ersten Abschnitt langsam und steigert sich mit jedem Abschnitt. Hierbei entspricht der 4. Abschnitt dem angestrebten Renntempo und ist die Ausgangsbasis zur Berechnung der Zeit für die anderen Abschnitte. Beispiel: 44:00 Min. auf 10 Km entsprechen 1:46 Min. für den 4. Abschnitt über 400 m. Die vorherigen Abschnitte werden jeweils 2 Sekunden langsamer und der 5. Abschnitt 2 Sekunden schneller gelaufen. Also: 1:52, 1:50, 1:48, 1:46 , 1:44. Danach kommen 2 Runden Trabpause. Beim nächsten Block beträgt die Temposteigerung schon jeweils 4 Sekunden, ausgehend von 1:46 im 4. Abschnitt. Hier: 1:58, 1:54, 1:50, 1:46, 1:42. Das bedeutet: jede Einheit beginnt langsamer als die vorherige, aber steigert sich stärker im Tempo. Bei Block 3 beträgt der Abstand zwischen den Abschnitten 6 Sekunden und im Block 4 ganze 8 Sekunden. Block 4 sieht demnach so aus: 2:10, 2:02, 1:54, 1:46, 1:38. Dieser Block ist sicherlich der heftigste, da er auch die höchste Endgeschwindigkeit hat. Ich werde das in jedem Fall eine Weile durchziehen und berichten, wie es sich entwickelt.

Eine interessante Erfahrung habe ich dadurch machen können, daß ich mein Training penibel aufzeichne: Eine Erkältung hat keinerlei negativen Einfluss auf den Trainingszustand. Ich konnte jedesmal dort aufbauen, wo ich vor der Erkältung aufhören musste. Diese Erfahrung gibt mir eine gewisse Gelassenheit, wenn es mich mal wieder “erwischt” hat.

Zum Schluß ein Hinweis an diejenigen, die “Großes” vorhaben: Absolviert einen Teil der langen Läufe einmal bewußt auf unangenehmen Untergrund. Kopfsteinpflaster, Schotter u.ä. geht man im Training gerne aus dem Weg. Beim Marathon kann man sich jedoch die Strecke nicht aussuchen und die Ideallinie ist auch nicht immer frei. Wenn die Füße dann nach 30 km zum ersten Mal Kopfsteinpflaster kennenlernen, wird es wirklich hart! Training bedeutet nicht, die langen Läufe möglichst bequem zu absolvieren, sondern dem Körper zu signalisieren: es kommt noch schlimmer!

Trainingspläne

Wer mal in einer Suchmaschine “Laufen + Trainingsplan” eingegeben hat, der sieht sich einer Fülle von Treffern gegenüber. Dahinter verbergen sich Homepages von Vollprofis bis hin zu Läufern, die auf das Wunder verweisen, wie sie selbst als übergewichtige Kettenraucher, die niemals Sport getrieben hatten, in “12 Wochen zum Marathon” kamen. Ich verstehe zu wenig von Sportwissenschaft, um die Qualität dieser Trainingspläne zu kommentieren.

Ich bin in meinen Augen erfolgreich. Ich schaffe Distanzen und Geschwindigkeiten, die ich vorher nicht für möglich gehalten habe. Ich setzte mir ständig neue Ziele und erreiche sie alle. Trotzdem kann ich niemandem empfehlen, es so wie ich zu machen. Warum? Es gibt keinen Menschen, der mir gleicht! Wir unterscheiden uns von den körperlichen Voraussetzungen, den zeitlichen Resourcen, den Zielen, den Motiven, etc.

Ein Trainingsplan sollte meiner Meinung nach eine Herausforderung darstellen. Dieser Herausforderung möchte ich mit Vergnügen stellen. Und dieser Trainingsplan muß sofort eingestampft werden, wenn ich mich bei der Umsetzung ständig unwohl fühle. Ich muß aber auch nach den Gründen für das Unwohlsein suchen. Sonst trete ich auf der Stelle.

Ein paar grundlegende Dinge sollte ein Trainingsplan jedoch haben. Dazu benötige ich zunächst ein Ziel, daß ich von der angestrebten Distanz, der angestrebten Zeit und dem Datum her genau bestimmt habe. Welche Anforderungen werden nun an einen Trainingsplan gestellt? Er muß:

ABWECHSLUNG in Bezug auf Intensität, Distanz, Streckenverlauf bieten

TRAININGSREIZE setzen. Das heißt, die Einheiten müssen auf das Ziel abgestimmt sein.

Richtig DOSIERT sein. Nach z.B. 3 Wochen Steigerung muß eine Woche Erholung mit reduzierten Einheiten folgen. Die 5. Woche beginnt dann auf dem Niveau der 2. Woche. Usw.

Es ist übrigens mal ganz interessant, die “Hausstrecke” einmal anders herum zu laufen. Das sind völlig neue Perspektiven und es bietet Abwechslung ohne Neuorientierung.

Ich glaube, daß der gesunde Menschenverstand hieraus einen Trainingsplan entwickeln kann, der zum Erfolg führt. Ob dann der “Fachmann” zum meiner Einheit lDL oder GA1 sagt, kann mir wurscht sein.

Der Vollständigkeit halber sei erwähnt, wie auch im Gästebuch nachzulesen, daß es selbstverständlich auch Leute gibt, die völlig ohne Trainingspläne und technische Ausrüstung ganz hervorragende Ergebnisse auf Dauer erzielen.

wird laufend ergänzt