Das Training 2003

Januar

In den ersten zwei Wochen bin ich jeden zweiten Tag zum Laufen gekommen. Hier stand zunächst die Regeneration vom Silvesterlauf und der Dreikönigslaufs im Vordergrund. Schließlich bin ich innerhalb von einer Woche 2x Bestzeit gelaufen! Bis zur Ismaninger Winterlaufserie haben sich regelmäßig schnelle und langsame Einheiten abgewechselt. Nach Ismaning begann mein Marathon-Trainingsplan für den Weiltalweg-Marathon im April. Mein Nahziel ist jedoch der HM im Februar, bei dem ich unter 1:45 Std. laufen möchte. Daher laufe ich jetzt langsamer als vorher, aber gestalte die Tempotrainings und Fahrtspiele etwas knackiger. Dafür habe ich den “Laternenlauf” entwickelt. Da ich meistens in der Dunkelheit laufen muß, dienen mir die Straßenlaternen im Olympiapark als Fixpunkte. Nach dem Warmlaufen spurte ich immer die Distanz zwischen zwei Laternen. Dann laufe ich aus und trabe bis zur übernächsten. Dann beginnt das ganze wieder vor vorne. Das mache ich über eine Strecke von ca. 2 km. Insgesamt habe ich im Januar 179 km bei 15 Läufen zurückgelegt. Die Distanzen betrugen zwischen 6 und 17 km. Gelaufen bin ich zwischen 40 Minuten und 1:38 Minuten. Die Hf betrug 154 im Schnitt. Mein Gewicht schwankte zwischen 71,0 und 74,5 kg

Februar

Der erste Lauf des Monats brachte mich über 17 km auf rund 340 Höhenmeter. Und das bei Schnee und Eis! Mir haben danach ordentlich die Knochen weh getan. Auch meine Knie fanden das nicht so klasse. Ansonsten komme ich mit den äußeren Bedingungen gut klar. Die Läufe des Monats lagen zwischen 10 und 21 km. In der Regel bin ich ziemlich schnell gelaufen (schneller als 5:25 min/km). Am 21. kroch eine leichte Erkältung in mir hoch und verhinderte die letzte Vorbereitung auf den Halbmarathon in Ismaning und den Start. Ich hatte trockenen Husten, Kratzen im Hals und eine triefende Nase. Somit sind die letzten Tage des kurzen Monats trainingsfrei. Obwohl ich mit Eis und Schnee gut klarkomme, gehen mir die Rutschpartien langsam auf den Geist. Ich freue mich auf den Frühling! Insgesamt kam ich auf 136,5 km bei 10 Läufen. Die Distanzen betrugen 10 - 21 km, die ich in Geschwindigkeiten zwischen 5:05 und 5:46 min/km zurückgelegt habe. Die Herzfrequenzen lagen zwischen 145 und 160 im Durchschnitt.

März

Der März war ein ungewöhnlicher Monat. Zunächst verabschiedete sich der Winter und der Frühling brach vehement aus. Außerdem geht es mit großen Schritten auf den Marathon zu. Folglich gehen die Umfänge ordentlich nach oben. Zudem standen zwei Wettläufe über 21,1 und 26 km an, die in die Marathonvorbereitung integriert sein wollten. Insgesamt konnte ich 18 x laufen. So oft bin ich wohl noch nie in einem Monat gelaufen. Die Distanzen variierten zwischen 5,3 und 27,6 km. Die kurzen Läufe hatte ich unmittelbar vor oder nach den Wettkämpfen. Die langen Läufe verliefen recht problemlos. Allerdings verzichte ich unterwegs nun auf Kohlenhydratzugaben in Form von Squeezy oder Ultra Buffer / Maxim. Ich möchte, daß mein Körper mit seinem Glykogenspeicher besser wirtschaftet. Wenn ich da ständig was zuführe, kapiert er das nicht. Da ich jetzt nur noch Wasser trinke, bin ich nach rund 1:30 Std. ziemlich platt. Da fällt man richtig in ein Loch hinein und ich muß mich da ziemlich durchbeissen. Das kannte ich bisher nicht. Im März bin ich exakt 273,6 km gelaufen. Das ist genau doppelt soviel wie im Februar. Aber ich habe es gut vertragen. Eine ähnliche Situation hatte ich letzten Herbst vor dem München Marathon. Highlights waren ein Lauf in Passau (morgens um 6:15 an Donau und Inn im Sonnenaufgang) und in der Pfalz (220 Höhenmeter auf 5 km). Insgesamt kam ich diesen Monat auf 1160 Höhenmeter. Meine Hf schwankten zwischen 134 und 173 (Halbmarathon) im Schnitt. Die gelaufenen Geschwindigkeiten lagen zwischen 4:43 (10 km Trainingslauf) und 6:24 min/km. Mein Gewicht ist etwas zu sehr nach unten gegangen. Hier muss ich ein wenig aufpassen.

April

Das Wetter hat es bisher nicht gut mit mir gemeint. Ich hatte die langen Hosen und Wintershirts schon weggeräumt. Aufgrund der niedrigen Temperaturen mußte ich sie aber wieder herausholen. Da die ersten beiden Wochen des Monats mit den höchsten Umfängen in der Vorbereitung auf den Weiltalweg-Marathon fielen, kamen schon ein paar KM zusammen. Dem Osterhasen sei Dank, ging es auch mit meinem Gewicht wieder etwas aufwärts. Ich habe mein Durchschnittsgewicht von rund 73 kg wieder erreicht. Insgesamt bin ich 15 x gelaufen. Die Distanzen schwankten sehr stark, was mit dem ratahon zu tun hatte. So legte ich zwischen 3,0 und 31,5 Km in Training zurück. In den 2 Wochen vor dem Start reduzierte ich die Umfänge drastisch. Im April kamen 249,6 km  bei 1.344 Höhenmetern zusammen. Die durchschnittlichen Herzfrequenzen lagen zwischen 132 und 165 Schlägen und die Geschwindigkeiten zwischen 5:04 und 6:47 min/km. Das Lauftempo ging stetig zurück.

Mai

Natürlich ist in der nächsten Zeit Regeneration angesagt. Ich muß mir den Weiltalweg-Marathon aus den Knochen schütteln. Zudem stehen ja in diesem Monat mit dem Ingolstädter-HM und dem Gebirgstäler-HM auch nicht gerade anspruchslose Läufe auf dem Programm. Also ist lockeres Traben angesagt. Zumindest ist in den ersten Tagen positiv zu vermerken, daß meine Knochen den Marathon gut weggesteckt haben und ich praktisch beschwerdefrei bin. Woran erkennt der Münchner Jogger, daß der Sommer kommt? Ganz klar: Die Hobbyläufer holen die T-Shirts vom Münchner Stadtlauf heraus und signalisieren den Eingeweihten: Ich laufe dieses Jahr 21,1 km (rotes Shirt) oder 10 km (blaues Shirt). Jedes Jahr das selbe Ritual. Ich könnte mich schieflachen!

Da ich mein Training nicht mehr im Kalender eintrage, leidet ein wenig die Disziplin. Andererseits verschafft mir das auch die sicherlich notwendige Regeneration, die mir sonst mein Ehrgeiz nicht gönnen würde. Wenn ich dann mal laufe, habe ich jetzt auch wieder große Lust. Neulich bin ich bei einem Lauf über rund 15 km im Olympiapark einfach kreuz und quer die Hügel(-chen) rauf und runter gerannt. Hat irren Spaß gemacht! Als “Vorbereitung” auf den Gebirgstäler-HM bin ich zudem bei einem Lauf 6x den Oly-Berg raufgerannt. Zunächst locker, aber jedes Mal etwas schneller. Die letzten beiden Einheiten waren dann richtig heftig! Aber auch das hat mir Spaß gemacht. Insgesamt habe ich es auf 141 km mit Läufen zwischen 6,2 und 21,1 km gebracht. Dabei kam ich auf stolze 1.330 Höhenmeter. Im Training betrugen die Herzfrequenzen zwischen 137 und 158 bei Geschwindigkeiten zwischen 5:05 und 6:30. Mein Gewicht pendelte zwischen 71 und 73,2 kg.

Juni

Im Juni konzentriere ich mich auf den Urlaub (und habe da praktisch nix gemacht) und auf der Berglauf-Training. Hier ist vorrangig “mehrfaches Erklimmen des Olympiaberges” abgesagt. Insgesamt kamen im Juni “läppische” 70,3 km zusammen. Das hängt naürlich damit zusammen, daß ich im Urlaub nur 1x 5 km gelaufen bin und mich ansonsten mehr bergauf bewegt habe. Das “Bergtraining”, das sich hauptsächlich am Olympiaberg abspielte, zeigte recht schnell Wirkung in meinen Oberschenkeln. Da habe ich völlig neue Muskelgruppen kennengelernt...

Insgesamt habe ich es auf 7 Läufe zwischen 5 und 15 km gebracht. Bedingt durch das Bergauftraining lagen meine Zeiten zwischen 5:55 und 6:20 min/km. Die Herzfrequenzen pendelten zwischen 138 und 156 im Schnitt und zeigten 184 Schläge in der Spitze. Gewichtsmäßig habe ich, dank der italienischen Küche, etwas auf 72,2 - 74,3 Kg zugelegt

Juli

In den ersten 14 Tagen des Monats bin ich aufgrund meiner Viruserkrankung keinen Meter gelaufen. Danach habe ich langsam wieder eingesetzt und spüre die lange Pause in der Muskulatur. Aber der Spaß ist wieder da! Etwas Abwechslung brachten 2 Läufe auf Rollerblades. Hier werden andere Muskelgruppen beansprucht und ich habe das Gefühl, es tut mir gut. Insgesamt war der Juli ein durchwachsener Monat. Bei ganzen 6 Läufen kam ich auf gut 76 km. Ich war zwischen 51:00 und 1:19:00 unterwegs. Die Herzfrequenzen lagen im Schnitt zwischen 137 und 163 und in der Spitze zwischen 165 und 189. Hier macht sich die Hitze einfach bemerkbar. Wegen der außergewöhnlichen Wäre habe ich auch 3 Läufe ausfallen lassen, weil mir einfach der Spaß vergangen ist. Bermerkenswert war die Auswertung von der Leistungsdiagnostik, die hier nachgelesen werden kann.

August

Im August war es bisher derart heiß, daß ich bis Mitte des Monats erst 2 x gelaufen bin. Dabei war meine Hf um etwa 25 Schläge höher als normal. Da macht das Laufen wirklich keinen Spaß. Dafür laufe ich mittlerweile ein wenig auf Rollerblades. Das geht ganz gut und meine Hf bleibt mit etwa 130 schlägen im Rahmen... Ab Mitte des Monats bin ich wieder regelmäßig gelaufen. Bisher kam ich mit 7 Läufen auf insgesamt 94 km bei 930 Höhenmetern. Die Distanzen lagen zwischen 10 und 17 km. Der längste Lauf war 1:43:00 Std. mit einer Hf von 156 in Schnitt. Ich habe mein leicht erhöhtes Gewicht bis jetzt gehalten. Beim Fitnesstest mit meinem Polar S 210 habe ich wieder einen Punkt auf 52 zugelegt. Damit habe ich leider nur eine “Sehr gute” Fitness. Zu “Ausgezeichnet” fehlen mir 2 Punkte. Mein bisheriger Spitzenwert lag bei 56.

September

Im Gegensatz zu vielen Joggern im Olympiapark trainiere ich heuer nicht für den München-Marathon. Trotzdem bin ich 14 x unterwegs gewesen. Das Wetter war viel angenehmer als in den letzten Wochen. Zudem konnte ich im Weterwald, in Passau am Inn und im Karwendelgebirge laufen. Das waren schon tolle Strecken! Schwerpunktmäßig habe ich mit einem ernsthaften Tempotraining begonnen. Auswirkungen hat das noch keine gezeigt, aber ich bin optimistisch, daß es bald anschlägt. Insgesamt war ich diesen Monat 178,5 Km unterwegs. Die Streckenlänge variierte zwischen 4,7 und 2 Halbmarathons. Das Tempo lag zwischen 5:10 und 6:50 Min./Km und weist damit doch eine recht große Spanne auf. Das möchte ich auch beibehalten. Ebensolche Unterschiede gab es bei der Durchschnittlichen-Hf. Sie lag zwischen 135 und 162 Schlägen. Bemerkenswert sind die über 1.140 Höhenmeter, auf die ich es in 4 Wochen gebracht habe. Mein Gewicht hat sich gegenüber Mai um etwa 2 Kg im Schnitt erhöht. Ich lag teilweise deutlich über 76 kg.

Oktober

Beim Hochfelln-Berglauf habe ich mir einen Infekt eigefangen, der mich über 3 Wochen außer Gefecht gesetzt hat und das Training somit praktisch flach gefallen ist.

November

Den Monat war ich 10x auf den Füßen. Die Distanzen lagen zwischen 4,7 und 15 Km. Nach dem Infekt von letztem Monat habe ich das Training langsam gesteigert und mache momentan einmal in der Woche ein Tempotraining. Dafür laufe ich dann an anderen Tagen sehr langsam. Die Zeiten liegen zwischen 5:24 und 6:50 Min/Km. Die Hf lag entsprechend bei 134 - 166 im Schnitt. Zwei Läufe in Passau am Inn entlang genoß ich besonders. Morgens um 6:00 Uhr ist da die Welt noch in Ordnung... Einem Nachbarn habe ich in der Vorbereitung zu seinem ersten Volksauf über 12,8 km geholfen. Das hat Spaß gemacht und er war sehr erfolgreich.

Dezember

Der Monat begann mit einer Scharlach-Erkrankung und einer Laufpause. Viel war im Dezember nicht drin. Schlappe 49,6 km habe ich geschafft und habe mich zu keinem Zeitpunkt richtig gesung und wohl gefühlt. Zudem lege ich ständig Gewicht zu. Zeitweise lag ich über 77 kg und damit auf einem Allzeithoch. Die Läufe waren nicht länger als 10 km und bin ausschließlich locker getrabt. Bis zu einem geregeltem Training ist offenbar noch ein weiter Weg...