Das Training 2002

Die letzten Monate im Jahr 2001 verliefen, was das Training anging, ja alles andere als erfreulich. Die häufige Abwesenheit von zu Hause, Erkältungen, Magen-Darm-Geschichten und die vielen Jahresabschlußfeiern haben ihr Tribut gefordert. Nach dem Marathonflop war auch die Motivation schlechter, als ich es mir selbst eingestanden habe. In diesem Jahr sollte nun alles anders werden. Aber es kam wieder einmal anders als geplant: Kurz vor dem Start beim Wien - Marathon im Mai bekam ich, wie im letzten Jahr, eine Erkältung und mußte auf den Start verzichten. Daher wird das Training im Frühjahr und Sommer der Geschwindigkeit gewidmet werden. Im Herbst beginne ich dann wieder das marathonspezifische Training für den München - Marathon.

Januar

Der Januar war seit langem mal wieder ein “echter” Trainingsmonat. 13 Trainingsläufe trugen mich 182,5 km durch die winterliche und später frühlingshafte Landschaft. Die Tage werden länger und es macht einfach wieder mehr Spaß. Mit dem Lauf zur Ismaninger Winterlaufserie bin ich auf genau 200 km gekommen. Genau so viel wie im November und Dezember zusammen. Die Distanzen betrugen zwischen 10 und 19 km. Der Hf-Bereich lag zwischen 143 und 157, wobei ich merke, daß meine Hf wieder langsam sinkt. Der schnellste Lauf war 5:12 min/km und der langsamste 5:54. Ich habe Probleme damit meinen Ehrgeiz zu zügeln und langsamer zu laufen. Eine Einheit bestand aus 10 Sprints den Olympiaberg hoch (à ca. 50 HM), die ziemlich heftig war aber Spaß gemacht hatte. Ansonsten waren es Fahrtspiele und Pyramidentraining. Ich fühle mich sehr stark.

Februar

In diesem Monat kam ein neuer Schuh zum Einsatz. Ich habe mir den Brooks Adrenaline zugelegt. Anfangs hatte ich so meine Probleme, doch die verschwanden schnell wieder. Insgesamt lief ich in diesem Monat 200 km (12 x zwischen 8 und 24 km). Der Puls bewegte sich im Schnitt zwischen 143 (17 km mit 6:08 min/km) und 164 (14 km mit 4:59 min/km). Durch die Urlaubswoche im Westerwald kam ich auf satte 1200 HM. Insgesamt ist seit einigen Wochen zu beobachten, daß meine Pulsfrequenz langsam aber stetig sinkt. Auch mein Ruhepuls ist wieder unter 50 Schlägen. Ich habe wieder angefangen anabol-loges zu nehmen und habe mit der Erholung nach den langen oder sehr schnellen Einheiten (naja, zumindest für meine Verhältnisse schnell...) keine Probleme. Mehr Sorgen macht mir mein Gewicht. Ich muß aufpassen, daß ich nicht zu sehr abnehme. Dabei nasche ich regelmäßig... Seit Januar schwanke ich zwischen 72,2 und 74,7 kg.  Mein Feind ist immernoch der Ehrgeiz. Ich muß mich oft mit dem Tempo zügeln, was nicht immer gelingt.

März

Im März habe ich es auf ganze 184,4 km gebracht. Eigentlich hätten es rund 25 mehr sein sollen, aber die beginnende Erkältung verhinderte den letzten langen Lauf im Monat. Wettermäßig war diesen Monat schon alles drin: strahlender Sonnenschein und fast 20 C, Schneegestöber, Sturm und Wolkenbruch. Der März stand im Zeichen des 26 km - Wettkampfes in Forstenried. Daher waren die Umfänge in der Woche vor und nach dem Lauf etwas reduziert. Ansonsten hält die Verlangsamung meiner durchschnittlichen Hf an. Auch mein Ruhepuls ist wieder bei ca. 50 Schlägen angekommen. Ich esse etwas besser und mein Gewicht pendelt zwischen 73,0 und 74,6 kg. Mit dem Brooks komme ich mittlerweile gut klar und werde ihn jetzt auch auf den längeren Strecken tragen. Die Distanzen betrugen zwischen 6,5 und 26 km mit einer Hf von 143 bis 157. Die Geschwindigkeiten lagen zwischen rund 5:15 min/km und 6:05 min/km. Nach wie von muß ich mich, insbesondere bei den Distanzen unter 20 km beim Tempo zügeln.

April

Der April beginnt mit einer erkältungsbedingten Pause, die bis zum 13. andauerte. Mir fehlen somit 14 Tage in einer wichtigen Phase der Vorbereitung.  Einen langen Lauf mit 27,5 km habe ich sehr gut überstanden, sodaß die Trainingspause wohl keine gravierenden Auswirkungen zu haben scheint. Mein Trainingshighlight war ein Lauf im Spessart von Hainbuchenthal rauf auf die Hohe Warte. Beim Start um 6:15 morgens hing ein satter Frühnebel über dem Wald und während des Abstiegs konnte ich den Sonnenaufgang genießen. Die rund 250 HM waren da ein Klacks! Der Rest vom April verlief nach Plan. Insgesamt standen 149 km im Trainingstagebuch. Meine Durchschnittsgeschwindigkeit sank auf 10,3 km/h bei einer durchschnittlichen Hf von 158 ab (von 10,9 km/h im Februar).

Mai

Tja, der Wonnemonat begann mit einer Erkältung. Anfangs konnte ich den Feldstufentest vom VHS-Kurs noch mitmachen, mußte dann aber 10 Tage pausieren. Gerade als die Erkältung weg war, bekam ich eine entzündete Zahnwurzel, die mich nochmal 10 Tage außer Gefecht setzte. So kam ich auf ganze 4 Läufe (den Feldtest mitgerechnet)! Alles in allem 46,8 km. Neben dem besagten Feldtest lief ich eine ruhige Runde über 10 km um nach der Erkältung locker anzufangen. Das lief prima und ich schloß einen 14,4 km - Lauf mit sehr intensiven Einheiten (Hf bis 191) an. Kurz vor der Wurzelentzündung hatte ich eine Einheit mit dem VHS-Kurs. Zunächst lief ich mich auf der Bahn ein. Dann ging’s in den Wald, wo wir locker 5 km zurücklegten. Anschließend ging es mit 14 Einheiten à 1 Min. maximale Geschwindigkeit und 1 Min. langsamer Trab zurück. Der Rest war lockeres Auslaufen. Der Feldtest kam bei mir auf eine individuelle anaerobe Schwelle von 12,5 km/h mit einer Hf von 172 (Laktat: 2,79 mmol/L). Wir liefen mit 6 km/h beginnend immer 3 Runden und steigerten dann um jeweils 2 km/h. Bei mir war mit 16 km/h Schluß.

Juni

Der Juni ist mein erster “normaler” Trainingsmonat seit Februar. Keine Krankheiten oder sonstige Störungen. Ich bin 15 x gelaufen und habe dabei 185 km zurückgelegt. Insgesamt bin ich langsamer gelaufen als in den Vormonaten. Dies wird auch am Durchschnittspuls deutlich: er betrug über den Monat betrachtet 151 Schläge/min. Mir hat zweitweise die schwüle Hitze sehr zu schaffen gemacht. Vor Allem, weil ich meistens erst am frühen Abend zum Laufen kam. Daher waren die Distanzen auch nicht so lang. Sie lagen zwischen 8,5 und 18,5 km. Besonders schön war ein Lauf in der Nähe von Ellwangen, als ich morgens um 5:45 Uhr durch einen regennassen Wald laufen konnte. Das war Freude pur! Mein Maximalpuls lag bei 191 Schlägen/min. als ich ein Fahrtspiel in einen 14-km-Lauf einbaute. Da bin ich alle Steigungen mit der maximalen Geschwindigkeit hochgerannt. Zum Ende des Monats hin habe ich etwas “härtere” Einheiten eingebaut. Schließlich will ich ja wenigstens eines meiner Ziele für 2002 erreichen...

Juli

Isgesamt war ich, inklusive dem Münchner Stadtlauf, 9 x auf den Beinen gewesen. Ich habe rund 1,5 kg an Gewicht verloren. Die Schwerpunkte im Juli lagen im Tempotraining. Beim ersten langen Lauf über 20 km bin ich 3 Runden im Park à 4,7 km gelaufen. In jeder Runde habe ich das Tempo gesteigert. Von 30:14 min. auf 28:33 min. und zuletzt auf 25:53 min. Anschließend bin ich locker nach Hause getrabt. War anstrengend, aber es hat Spaß gemacht und mir (und meinem Ego) gut getan. Auch der 2. lange Lauf des Monats war ähnlich strukturiert. Die 3. Woche des Monats hat mich erstmals seit langem wieder über die Marke von 60 Wochen-km gebracht. Wie auch aus der weiterhin fallenden Herzfrequenz ersichtlich, komme ich mit der Belastung gut klar. Die letzten 10 Tage des Monats war Trainingsmäßig ein Totalausfall. Mit Halsentzündung und vereiterten Stimmbändern war ich außer Gefecht und mußte ein Antibiotikum nehmen. Ich habe das Training ganz ausgesetzt. So kamen schlappe 138,5 km zusammen.

August

In den ersten Tagen herrschte noch selbstverordnetes Trainingsverbot wegen der Halsentzündung und den vereiterten Stimmbändern. Mit der Fahrt zum Bauernhofurlaub kam neben der Gesundheit auch die Lust zurück. Neue Schuhe taten ein übriges. Die Landschaft des Voralpenlandes hat hier einiges zu bieten und ich lief in den 14 Tagen 6x zwischen 10 und ca. 18 km. Die Hf war leicht erhöht. Dies lag sicherlich auch am profilierten Gelände, da doch der eine oder andere Höhenmeter zu überwinden gewesen ist. Auch das teilweise sonnige Wetter treibt den Puls etwas nach oben. Ein erster Versuch mit einem Trinkrucksack zu laufen war ein eher zweifelhaftes Vergnügen. Im August haben mir, wie auch in den Wochen zuvor, die schnellen Einheiten gefehlt. Dies dürfte auch ein Grund dafür sein, daß ich beim HM in Altötting Probleme bekommen hatte. Letztendlich ging der Monat doch versöhnlich zu Ende, da ich doch wieder regelmäßig und ohne Gesundheitsprobleme laufen kann. Es ist zu beobachten, daß meine Laufgeschwindigkeit und mein Puls weiter nach unten geht. Insgesamt kam ich bei 10 Läufen in 20 Tagen auf immerhin 143 km und 635 HM. Mein Puls war mit ca 155 Schlägen in Durchschnitt etwas zu hoch.

September

Der September steht im Zeichen stark steigender Trainingsumfänge. Am zweiten Wochenende kam ein echter Knaller: 33 km mit 400 Höhenmetern !!! In meinem ganzen Leben bin ich noch nie so weit und so lange gelaufen. Ich war 3:38 Std. auf den Beinen. Wenn ich nicht in Begleitung gewesen wäre, hätte ich es wahrscheinlich niemals geschafft (schaut Euch mal meine Begleitung auf dem Foto an... Ich habe das gelbe Shirt an).

Mit dem langen Lauf am dritten Wochenende des Monats ist der Umfang schon bei 222 Trainingskilometern und 1390 HM angekommen. Der letzte lange Lauf des Monats hat mich dann auf rund 310 km und 1.700 HM gebracht. Mehr als doppelt so viel wie in den Vormonaten! Für einen Laufanfänger wäre diese Steigerung wahrscheinlich tödlich gewesen. Mir geht es hervorragend und ich habe Probleme damit, mich im Training zu drosseln. Mittlerweile habe ich auch so meine Zweifel daran, daß mir die Vorbereitung auf die Marathons in Köln 2001 und Wien 2002 ausgereicht hätten. Auf jeden Fall war ich noch nie so fit und leistungsfähig wie jetzt! Der Countdown läuft...

Oktober

Der Monatsanfang fällt genau in den Beginn der “heißen” Phase vor dem Marathon. In der ersten Woche bin ich daher auch nur noch rund 45 km locker gelaufen (gegenüber 88 km in der Vorwoche!). Für mich ist es jetzt ganz wichtig, keine Fehler mehr zu machen. “Hauptsache ankommen” lautet das Motto und eine Zeit unter 4:12 Std. wird drin sein. Vielleicht würde es schneller gehen, aber ich werde es nicht darauf anlegen. Die Woche vor dem großen Tag brachte die Herausforderung mit sich, wenig zu laufen. Das war völlig ungewohnt! Dienstag und Donnerstag jeweils 4,7 km mit ein paar Steigerungen und am Samstag 20 Minuten lockeres Traben. In der Woche nach dem Marathon ging es mir überraschend gut! Ich lief gleich am Dienstag ca. 30 Minuten sehr locker und ich spürte zwar die Waden und die Füße, aber ansonsten fühlte ich mich sehr wohl. Freitag das selbe Programm, nur etwas schneller. Keine Probleme. Sonntag dann mußte ich mich schon sehr beherrschen um nicht gleich wieder volle Pulle zu laufen. Es blieb bei 10 km mit 3 knackigen Intervallen bergauf. Das hat richtig Spaß gemacht! Gegen Ende des Monats wurden die Einheiten dann wieder etwas schneller und ich absolvierte sogar ein ordentliches Pyramidentraining. Insgesamt 162 km in 15:53 Stunden gelaufen. War 15 x auf den Beinen und die Streckenlängen variierten zwischen 3,5 und 42,2 (haha) km. Die durchschnittliche Hf betrug 152 Schläge.

November

Der November hatte es in sich: Einmal trainiert und dann zunächst 10 Tage Pause wegen einer Stirnhöhlenvereiterung. Alles in allem bin ich mit 8 Läufen auf gerade einmal 88 km gekommen. Die größte Distanz war 14,5 km. Weiter wollte ich nich laufen. Außerdem geht mir diese Dunkelheit auf den Keks. Von den letzten 4 Trainingseinheiten waren 3 recht knackig. Ich habe in diesem Monat dem Schwerpunkt auf die Geschwindigkeit gelegt. Daher waren meine Einheiten auch mit Pyramiden- und Intervalltrainings gespickt. Bei einem schnellen Tempodauerlauf habe ich 14,5 km mit meiner aktuellen 10 km-Bestzeit bewältigt (4:47 min/km). Das hat mich ziemlich überrascht, da ich eigentlich den Eindruck hatte, daß meine Tempofähigkeit durch das Ausdauertraining der letzten Monate ziemlich nachgelassen hat. Ist wohl ein Irrtum. Ende des Monats hatte ich einen “Blitzschnupfen”, der mich ganze 3 Tage lang plagte. Leider lief ich auch in diesem Zeitraum, was mir überhaupt nicht bekam. Während und nach dem letzten Lauf ging es mir überhaupt nicht gut. Ich war lethargisch und appetitlos. Aber 2 Tage später war ich wieder fit. Der letzte Lauf des Monats trug mich mit 4 Intervallen à 6 Minuten mit einer Hf von 170 über 10 km in einem Tempo von immerhin 5:12 min/km. Anfang Dezember habe ich einen Lauf über 12,7 km. Das wird tempomäßig eine Standortbestimmung werden. Schleßlich möchte ich im Februar 2003 meine HM-Bestzeit von 1:45 Std. knacken.

Dezember

Bis Mitte des Monats war ich 7x auf dem Asphalt. Die Distanzen betrugen zwischen 9 und 14,5 km. Insgesamt waren es 82 km mit einer Durchschnittlichen Hf von 159 Schlägen. Mein Training ist stark Tempoorientiert. Intervall- und Pyramidentrainings wechseln sich ab. Lediglich einen Lauf zur Regeneration habe ich absolviert. Die hohen Geschwindigkeiten und Bergaufspurts spüre ich auch entsprechend in der Mskulatur. Zur Zeit bin ich top motiviert und bin guter Dinge, daß ich in den nächsten Monaten meine angestrebten Bestzeiten laufen kann (wenn das Wetter mitspielt).