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Da in diesem Jahr mein erster Marathon anstand, mußte so ab dem Frühjahr natürlich ein zielgerichtetes Training stattfinden. Ab März steigerte ich den Monatsumfang von 140 auf 235 km im September. Ich versuchte, so gut es eben ging, immer 3 Wochen lang zu steigern und dann eine Woche langsam angehen zu lassen. Anschließend begann ich auf einem etwas höheren Niveau das selbe Spiel. Darauf waren auch meine Wettkämpfe abgestimmt. In diesem Jahr habe ich einige Läufe sausen lassen, weil sie nicht in meinen Trainingsplan gepasst hätten. Das Training wurde von der Geschwindigkeit eher langsamer. Das tat meiner Ausdauer offenbar gut, denn bei Halbmarathons konnte ich die bisher beobachteten Einbrüche ab km 18 vermeiden. Natürlich nahmen auch die Distanzen zu und es gab Zeiten, in den ich wochenlang immer mindestens 10 km gelaufen bin. Das Pyramidentraining habe ich zwar nicht systematisch, aber doch hin und wieder eingebaut. Außerdem habe ich bei langen Läufen öfter versucht, z.B. 15 km gleichmäßig zu laufen und die letzten 5 km das Tempo um 10 Sekunden/km zu steigern. Nach und nach habe ich auch meinem Laufstil mehr Beachtung geschenkt. Oft schleicht sich bei längeren Läufen ein „Schlappschritt” ein. Dagegen hilft a) sich selbst beobachten und b) alle ca. 15 Min. eine Geschwindigkeitssteigerung über rund 100 m. Dadurch entwickelt man auch ein gutes Gefühl für die Geschwindigkeit. Auch meine Atmung stand mehr im Mittelpunkt. Habe ich früher immer „symmetrisch” geatmet (z.B. 4 Schritte ein- und 4 Schritte ausatmen), so habe ich mir eine asymmetrische Atmung angewöhnt. Sie ist im Training und bei langen Wettkämpfen bei 3 Schritten zum Ein- und 4 Schritten zum Ausatmen. Bei Steigungen und zum Ende eines Wettkampfs hin laufe ich dann mit 2 - 3 und ggfs. mit 2 - 2. Im Nachhinein habe ich irgendwo gelesen, dass im Ruhezustand die Atmung sich auch asymmetrisch verhält (1/3 Einatmungs- und 2/3 Ausatmungszeit). Ich habe bei den langen Läufen regelmäßig was zum Trinken dabei gehabt. Seit dem Frühjahr nehme ich regelmäßig „Anabol-Loges” zu mir und glaube, eine schnellere und verbesserte Regenerationsfähigkeit festzustellen. Vor und während langen Läufen bzw. Wettkämpfen trinke ich „Ultra Buffer” (mit doppelter Menge Wasser) und nachher „Ultra Refresher”. Mit beidem habe ich gute Erfahrungen gemacht und werde es auch weiterhin verwenden. Statistisches
Januar Insgesamt 7 Läufe trugen mich 98 km weit. Schneematsch und Glatteis sorgten für die einen oder andere Verkürzung der ursprünglich geplanten Strecke. Ich lief zwischen 5,4 und 23,3 km in Geschwindigkeiten von 5:33 Min/km (die 23,3 km) und 6:31. Mein Puls lag zwischen 154 und 165. Bei dem langen Lauf bekam ich nach 2 Stunden Kreislaufprobleme und ich musste mich an einem Baum festhalten. Nach 3 Minuten war alles vorbei und ich trabte locker weiter. Hier hatte ich mir etwas zu viel zugemutet. Februar Auch im Februar bin ich 7 x gelaufen. Allerdings war ich beruflich viel unterwegs und daher kam ich nur auf ganze 66 km. Ich absolvierte einen einzigen langen Lauf (19,3 km), in den ich auch ein Pyramidentraining eingebaut hatte. Nachdem ich mich ca. 20 Min. warmgelaufen hatte, lief ich 1 Min. mit Hf > 175 und machte dann eine Min. langsam mit Puls < 160. Dann 2 Minuten schnell und 2 Minuten langsam, usw. Der Rhythmus sah wie folgt aus: 1 - 2 - 3 - 2 - 1 - 2 - 3 - 4 - 3 - 2 - 1 Minuten schnell/langsam. Das hat mir viel Spaß gemacht. März In diesem Monat bin ich 11 x gelaufen. Davon allerdings 5 x weniger als 8 km. Einmal bin ich 10 km durchs Gelände gerannt, was, wegen dem sehr schönen Wetter, ein echtes Vergnügen war. 2 x lief ich weiter als 20 km und hatte dabei wenig Probleme. Bei einem Lauf über 13 km setzte ein leichter Nieselregen ein. Der motivierte mich sosehr, dass ich auf eine Zeit von 4:44 Min/km lief. Ich hatte schon öfter gelesen, dass es auch anderen Läufern so ergangen ist. Diesen Monat kamen auch neue Asics zum Einsatz. Bei den ersten Läufen waren an meinem linken Fuß die äußeren Zehen taub. Das hat sich später ganz gelegt. Die Verkäuferin aus dem „Intersport” hat mir eine Schnürtechnik gezeigt, bei dem der Schnürsenkel durch letzte Loch wieder eingeführt und auf der anderen Seite in die entstandene Schlaufe gesteckt wird (schwer mit Worten zu erklären). Dadurch hat der Fuß mehr Halt in der Ferse und muss nicht mehr ganz so fest geschnürt werden. Ich habe damit ganz hervorragende Erfahrungen gemacht. April 12 Läufe standen im April an. Darunter waren 2 mit je über 23 km, die ich auch sehr gut bewältigte (5:28 + 5:46 Min/km). Wenn die Witterung es zuließ, brachte ich meinen Sohn morgens in den Kindergarten: Er auf seinem Roller und ich joggte. In dem Monat hat mir das Training besonders viel Spaß gemacht. Es lag wohl am überwiegend sehr guten (Lauf-) Wetter. Neben einem Pyramidentraining hatte ich in diesem Monat auch den Olympiaberg für mich entdeckt. Ich rannte ihn bei einem Training 8 x so schnell ich konnte hinauf (Hf bis 186) und gemütlich wieder runter. Einmal bin ich mit meiner Frau gelaufen, die sich so langsam mit dem Joggen anfreundet. Insgesamt lief ich 169 km bei Distanzen von 8,4 bis 23,5 km und Zeiten von 5:09 bis 6:02 Min/km. Die Hf lagen zwischen 151 und 164. Mai Im Wonnemonat startete ich 15 x durch und legte 157 km dabei zurück (+ einen HM und einen Stundenlauf). Die Distanzen waren wegen dem HM nur zwischen 5,7 und 18,5 km. Meine Asics DS Trainer kamen zu ihren ersten Einsätzen und sie bewährten sich. Ich hatte mal wieder mit einer leichten Erkältung zu kämpfen und daher hatte ich auch selten so richtig Spaß am Training. Bei einem Training bin ich 5 x 5 Min. mit Hf über 170 und dann je 4 Min. in langsamen Trab gelaufen. Highlight war ein Waldlauf über 17 km mit 380 Höhenmetern in der ersten Hälfte. Der Lauf war einfach klasse! Bei einer Hf von 160 lief ich die Distanz in guten 5:18 Min/km. Juni Dieser Monat stand ganz im Zeichen des HM, bei dem ich nach vielen Versuchen endlich die 1:50 Std. „knackte”. Daher lief ich oft (14 x) aber nur Distanzen zwischen 6 und 19 km. Darunter waren viele sehr langsame Läufe mit Zeiten über 6:00 Min/km. Einmal jedoch begab ich mich auf die Tartanbahn und lief dort 12 x je 800 m in < 4:30 mit anschließender Trabpause über 200 m. Die Trabpausen herausgerechnet, lief ich die 9,6 km mit 4:27 Min/km. Im Juni kam auch ein Hüftgürtel mit Trinkflasche (0,5 l) zum Einsatz. Im Training klappte das zwar gut, aber beim HM raubte mir der Gürtel den letzten Nerv, da er ständig verrutschte (habe eben nix auf der Hüfte was Halt geben könnte). Juli 14 Läufe standen an. Da kein Wettkampf in der Nähe war, kam ich auf 202 Trainings-km. Diese entfielen überwiegend auf 6 lange Läufe (3x 18, 1x 22,5 und 2x 24 km). Meistens lief ich locker und langsam und war selten schneller als 5:30 Min/km. Am Bitburger Stausee packte mich jedoch der Ehrgeiz und ich wollte es mal wissen. 18 km legte ich mit einer Zeit von 5:12 Min/km zurück. Ich lief 4 Runden, wobei es etliche kleinere und größere Steigungen gab und eine schwüle Hitze über dem See lag. Einen 10,5 km - Lauf legte ich mit 5:01 Min/km zurück, wobei die Hf mit 164 recht niedrig war. Ansonsten lief ich gemütlich vor mich hin und genoss es, dass mir Distanzen von mehr als 20 km keine Probleme mehr bereiteten. Bemerkenswert ist die Entwicklung von meinem Geschwindigkeitsgefühl. So ist es mir gelungen, 3 Runden à 5 km mit einer Zeitdifferenz von nur 1 Sekunde zu laufen! August Die „heiße Phase” des Marathontrainings hatte schon begonnen. Mit 14 Läufen legte ich 205 km (+ ein 25-km Wettkampf) zurück. Ich lief praktisch nie weniger als 10 km. Trotz der Hitze blieben meine Hf mit 146 bis 158 sehr niedrig. Allgemein war eine leichte aber stetige Abnahme meiner Hf zu beobachten (ausgenommen ich war krank). Ich lief nun weniger im Olympiapark und dafür mehr im Nymphenburger Schloßpark. Hier hatte ich mir Runden abgesteckt, so dass ich hier gezielt Fahrtspiele und Tempotrainings machen konnte. In der Regel versuchte ich mir das Tempo so einzuteilen, dass ich in der letzten Runde am schnellsten lief. Damit wollte ich vor allem meine Disziplin trainieren. Die Zunahme von langen Läufen führte auch dazu, dass ab und zu meine Sehnen, Bänder und Knie signalisierten, hier etwas schonender vorzugehen. Meistens habe ich auch auf entsprechende Erholungsphasen geachtet. Einmal jedoch habe ich den Fehler gemacht und bin an zwei aufeinander folgenden Tagen je 21 km gelaufen. Das tat mir nicht gut. Ein weiteres Paar Laufschuhe kam mir ins Haus. Mit den Asics GT 1060 habe ich einen sehr guten Griff getan. Diese Schuhe kommen bei mir wegen der guten Stützfunktion vorwiegend bei den langen Läufen zum Einsatz. September Auch diesmal gab es 14 Läufe, wobei die Distanzen sehr variierten. Ich stieß auch bei den Entfernungen in neue Dimensionen vor. Getreu den Empfehlungen, legte ich die 4 Wochen vor dem Marathon die höchsten Laufumfänge zurück. Bei meinen langen Sonntagsläufen steigerte ich mich von 23,9 über 27,5 auf 30,5 km. Die Zeiten lagen jeweils um die 5:50 Min/km und damit noch unter der angestrebten Marathonzeit. Ich strotzte vor Selbstbewusstsein. Bei einem Lauf siegte mal wieder die Unvernunft und ich konnte mich nicht bremsen. Auf 14,5 km lief ich 5:03 Min/km und hatte eine Menge Spaß dabei. Das ist mir öfter so gegangen. Wenn ich eine Zeitlang langsam gelaufen bin, dann geht mit mir irgendwann der Gaul durch. Ich MUSS einfach mal schnell laufen. Der Monat stand auch im Zeichen der Experimente. In Sachen Verpflegung versuchte ich einiges aus. Näheres erfahrt Ihr unter: Erfahrungen. Am Ende des Monats bekam ich eine, zunächst leichte, Halsentzündung. Oktober Alles AUS !!! Die leichte Halsentzündung entwickelte sich zu einer ordentlichen Erkältung mir vereiterten Nebenhöhlen. Kein Köln-Marathon. Ich entschied nach ein paar Tagen der Trauer, zunächst richtig gesund zu werden und dann im nächsten Jahr das Thema Marathon wieder anzugehen. Einen Start in Frankfurt zog ich zwar zunächst in Erwägung, verwarf den Gedanken aber bald wieder. Am 20.10. schnürte ich mir zum ersten Mal in dem Monat die Schuhe. Über 14,5 km zeigte sich, wie sehr es mich erwischt hatte: Bei einem Tempo von 5:47 Min/km hatte ich eine Hf von 162. Bis zum Ende des Monats war ich beruflich 5 Tage an der Ostsee und 2 Tage in den Alpen. So kam ich zu 4 kurzen Läufen am Meer und einem Berglauf mit ca. 400 Höhenmetern (incl. Sonnenaufgang). Mein Puls ist im Vergleich zu den Vormonaten noch zu hoch. Daher werde ich es weiter langsam angehen lassen. Insgesamt machte ich 7 Läufe zwischen 5,8 und 14,4 km und kam auf ganze 60,4 km. November Bis Mitte des Monats bin ich kaum gelaufen. 2 x in Heiligenhaus durch den Wald und über die Wiesen und zweimal im Olympiapark. Weiter als 10 km bin ich dabei aber nicht gekommen. Allerdings habe ich beobachtet, daß sich mein Puls wieder den Werten vor meiner letzten Erkältung annähert. Insgesamt bin ich auf 10 Läufe mit gerade mal 112 km gekommen. Nur 2 x über 10 km gelaufen. Der November ist von Disziplinlosigkeit und einem kleiner Magen-Darm-Virus gekennzeichnet. Ab sofort stehen die Trainingsläufe wieder in meinem Terminkalender! Dezember Jaja, die guten Vorsätze... Auf ganze 6 Trainingsläufe zwischen 9,75 und 14,35 km bin ich gekommen. Schlappe 80 km insgesamt habe ich geschafft. Meine Ausreden: Erkältet, Magen-Darm-Virus, Kinder und Ehefrau krank und Temperaturen von - 20 Grad. Das war ein absolut vermurkster Monat. So kurz nach Weihnachten habe ich mich zum ersten Mal seit Wochen wieder richtig gesund gefühlt. Durch die Anmeldung zum Vienna-Marathon ist auch wieder etwas positive Stimmung aufgekommen. Seit Weihnachten habe ich auch wieder ein regelmäßiges Training und das tut mir richtig gut. Nur die sehr kalten Temperaturen nerven mich schon. Nach 16:00 braucht man kaum noch vor die Türe.
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